مقدمه

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است و میلیون‌ها نفر روز خود را با آن آغاز می‌کنند. کافئین، مادهٔ فعال اصلی موجود در قهوه، یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که باعث افزایش هوشیاری، تمرکز و بهبود خلق‌وخو می‌شود. با وجود این، زمان مصرف قهوه می‌تواند تأثیر چشمگیری بر شدت و کیفیت اثرات آن داشته باشد و حتی بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.

نقش کورتیزول در ریتم شبانه‌روزی

بدن ما از یک ساعت داخلی یا ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythm) پیروی می‌کند که توسط هیپوتالاموس در مغز کنترل می‌شود. یکی از هورمون‌های کلیدی در این سیستم، کورتیزول است. کورتیزول به‌طور طبیعی در اوایل صبح (حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از بیداری) به اوج خود می‌رسد و به بدن کمک می‌کند تا بیدار و هوشیار شود.

مصرف قهوه در زمانی که سطح کورتیزول در بالاترین میزان است (بین ساعت ۶ تا ۹ صبح) ممکن است اثربخشی کافئین را کاهش دهد، زیرا بدن به‌طور طبیعی در حالت بیداری و فعال قرار دارد. همچنین مصرف کافئین در این زمان ممکن است در درازمدت باعث افزایش تحمل بدن به کافئین شود، به این معنا که به‌مرور نیاز به مقدار بیشتری کافئین برای دریافت همان اثرات اولیه خواهید داشت.

بهترین زمان برای مصرف قهوه

صبح بین ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح

مطالعات نشان داده‌اند که پس از کاهش سطح کورتیزول طبیعی صبحگاهی، یعنی حدود ساعت ۹:۳۰ به بعد، مصرف قهوه بیشترین تأثیر را بر افزایش انرژی و تمرکز دارد. در این زمان، مصرف کافئین باعث افزایش سطح دوپامین و آدرنالین در مغز شده و به بهبود عملکرد شناختی کمک می‌کند.

اوایل بعدازظهر (۱۳:۰۰ تا ۱۷:۰۰)

بسیاری از افراد پس از وعده ناهار دچار افت انرژی می‌شوند که به آن «افت بعد از ناهار» یا post-lunch dip گفته می‌شود. مصرف قهوه در این ساعات می‌تواند به غلبه بر این افت انرژی کمک کند و هوشیاری را برای ادامه کارهای روزمره افزایش دهد.

مصرف قهوه و تأثیر آن بر خواب

کافئین نیمه‌عمری حدود ۵ تا ۶ ساعت دارد؛ یعنی اگر ساعت ۳ بعدازظهر یک فنجان قهوه بنوشید، تقریباً نیمی از آن تا ساعت ۸ یا ۹ شب در بدن باقی می‌ماند. مصرف قهوه در ساعات پایانی عصر و شب می‌تواند منجر به کاهش کیفیت خواب، افزایش زمان به خواب رفتن (sleep latency)، کاهش کل زمان خواب و افزایش بیداری در طول شب شود.

بر اساس یک مطالعه در Journal of Clinical Sleep Medicine، حتی مصرف قهوه ۶ ساعت پیش از زمان خواب می‌تواند کیفیت خواب شبانه را به‌طور معناداری کاهش دهد.

اثرات مصرف بیش از حد قهوه

اگرچه قهوه فواید زیادی برای بهبود تمرکز، افزایش عملکرد ورزشی، بهبود خلق‌وخو و حتی کاهش خطر برخی بیماری‌ها (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های کبدی) دارد، مصرف بیش از حد آن می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند:
• اضطراب و عصبانیت
• افزایش ضربان قلب
• مشکلات گوارشی
• وابستگی روانی
• سردرد یا میگرن

مطالعات نشان می‌دهد مصرف تا ۳ الی ۴ فنجان قهوه در روز (معادل حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین) برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است.

توصیه‌های کاربردی

نوشیدن قهوه بلافاصله بعد از بیداری را به تأخیر بیندازید (حداقل تا حدود ۹:۳۰ صبح).
در صورت نیاز به انرژی بعدازظهر، می‌توانید در ساعات ۱۳ تا ۱۵ یک فنجان قهوه بنوشید.
از مصرف قهوه بعد از ساعت ۱۵ یا ۱۶ خودداری کنید تا خواب شبانه شما مختل نشود.
اگر نسبت به کافئین حساس هستید یا مشکلات اضطراب یا اختلالات خواب دارید، مصرف کافئین را به حداقل برسانید.

نتیجه‌گیری

زمان نوشیدن قهوه تأثیر مهمی بر کارایی، خلق‌وخو و کیفیت خواب دارد. دانستن زمان مناسب مصرف کافئین می‌تواند به ما کمک کند از فواید قهوه حداکثر بهره را ببریم، بدون آن‌که دچار عوارض جانبی شویم.